הדרגתיות באימון אירובי
מאת: ד"ר גיא מור ואלי סדרס
מזל טוב ! החלטתם להתחיל להתאמן. אתם חדורי מוטיבציה ומוכנים לעשות כל שיידרש כדיי להשיל את המשקל העודף לפני הקיץ, ו/או להרחיק את הסכנות הבריאותיות להתקף לב, סתימת עורקים, שומנים בדם וסוכרת, כל זאת באופן מיידי ולתמיד.
אז לפני שאתם מתחילים ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים ו"לגור" בחדר כושר כדאי שתדעו שהצלחת התהליך טמונה בהדרגתיות.
כניסה לתוכנית אימונים אינטנסיבית, ללא הקפדה על מנוחה, התאוששות והתקדמות מתונה בהתאם ל: גיל, מצב הבריאות וליכולת הגופנית, סביר להניח שיגרום כאבי שרירים במקרה הטוב, ולדלקות כרוניות ושברי מאמץ במקרים הפחות סימפטיים.
ואז יתברר כי הנזק גדול מהתועלת, שכן תאלצו לוותר על שגרת האימונים עד להחלמה מלאה, תקופה העלולה להימשך חודשים ארוכים.
אז איך כן כדי להתחיל באימונים אירוביים?
1. יש לבחור את הענף המועדף – הליכה, שחיה, רכיבה על אופניים, ריצה, משחקי כדור.
2. יש לקבוע מספר אימונים שבועיים – בשלב ראשון בין שניים לשלושה.
3. בהתאם לגיל, רמת הכושר, וענף הספורט הנבחר בוחרים היקף פעילות ראשוני, (תסכימו בוודאי שלא ניתן להשוות בין 15 דקות שחייה ל-15 דקות ריצה), לכן מומלץ להתחיל תמיד בפעילות קלה יחסית כגון הליכה או רכיבה על אופניים, ורק לאחר שהגעתם לתדירות והיקף נאותים, לגוון ו/או להוסיף פעילות אירובית נוספת.
דוגמא לתוכנית אימונים פרוגרסיבית ל 2-3 אימוני הליכה בשבוע
| שבוע |
מספר פעמים |
היקף בדקות |
קצב קמ"ש |
|
1
|
2
|
15
|
4
|
|
2
|
2
|
15
|
4
|
|
3
|
2
|
17
|
4
|
|
4
|
2
|
20
|
4
|
|
5
|
3
|
20
|
4.5
|
|
6
|
3
|
22
|
4.5
|
|
7
|
3
|
24
|
4.5
|
|
8
|
3
|
25
|
4.5
|
|
9
|
3
|
25
|
5
|
|
10
|
3
|
27
|
5
|
|
11
|
3
|
27
|
5
|
|
12
|
3
|
30
|
5
|
דוגמא לתוכנית אימונים פרוגרסיבית ל 2 אימוני הליכה בשבוע
| שבוע |
מספר פעמים |
היקף בדקות |
קצב קמ"ש |
|
1
|
2
|
15
|
4
|
| 2 |
2
|
15
|
4
|
| 3 |
2
|
17
|
4
|
|
4
|
2
|
20
|
4
|
| 5 |
2
|
22
|
4
|
| 6 |
2
|
24
|
4
|
| 7 |
2
|
26
|
4.5
|
| 8 |
2
|
28
|
4.5
|
| 9 |
2
|
30
|
4.5
|
| 10 |
2
|
32
|
4.5
|
|
11
|
2
|
35
|
4.5
|
| 12 |
2
|
35
|
4.5
|
|
13
|
2
|
35
|
5
|
יש לקבל את אישור הרופא לפני תחילת הפעילות ומומלץ להתייעץ באיש מקצוע כדי למכסם את התועלת ולמנוע נזקים.
בהצלחה !
התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.
